Γράφει ο Βασίλης Ματσάνης
BSc Φυσικοθεραπεία, MSc μοριακή και εφαρμοσμένη φυσιολογία, Ιατρική Σχολή Αθηνών, Cutman, FIFA DIPLOMA
Η υπερπροπόνηση των αθλητών αποτελεί ένα ουσιαστικό μέρος της καθημερινότητας ειδικά σε ασκούμενους που κάνουν πρωταθλητισμό με στόχο τη βελτίωση της απόδοσης τους. Ωστόσο το υπερβολικό προπονητικό στρες και η ανεπαρκής αποκατάσταση μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρή κόπωση και χρόνια μειωμένη προσαρμοστικότητα,επηρεάζοντας τη μεταβολική, ανοσολογική και ορμονική λειτουργία γεγονός που μπορεί να καταλήξει από ήπιους έως σοβαρούς τραυματισμούς.
Περίπου το 20-60% των αθλητών βιώνουν τις αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής προπόνησης τουλάχιστον μία φορά στην καριέρα τους. Συνεπώς η σωστή αποκατάσταση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των κορυφαίων επιπέδων απόδοσης κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενης προπόνησης και αγώνων.
ΓΙΑΤΙ ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΝΤΟΝΟ ΑΙΣΘΗΜΑ ΚΟΠΩΣΗΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΕΝΤΟΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Μετά από μία έντονη προπόνηση εμφανίζεται το (EIMD – Exercise-induced muscle damage). Μετά την άσκηση, η σωματική δραστηριότητα μειώνεται, η θερμότητα του μυϊκού ιστού χάνεται, η κυκλοφορία του αίματος και ο μεταβολισμός των ιστών μειώνονται, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση φλεγμονωδών πρωτεϊνών και μεταβολικών αποβλήτων στο σώμα, τα οποία προκαλούν πόνο. Το EIMD εμφανίζεται και αυξάνεται σε ένταση τις πρώτες 24 ώρες μετά την άσκηση, κορυφώνεται από 24 έως 72 ώρες ενώ στη συνέχεια υποχωρεί και εξαφανίζεται 5-7 ημέρες μετά την έντονη άσκηση.
Χαρακτηρίζεται απο (DOMS) καθυστερημένο μυικό πόνο που περιλαμβάνει από μυϊκή ευαισθησία έως σοβαρό εξουθενωτικό πόνο,δυσκαμψία στους μύες,μειωμένη μυϊκή λειτουργία,μείωση στη μυϊκή απόδοση καθώς και μειωμένο εύρος κίνησης των αρθρώσεων.
Επίσης παρατηρείται αυξημένη φλεγμονώδη απόκριση, που εκδηλώνεται με αυξημένους δείκτες φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα όπως τον μεταγραφικό παράγοντα (NF-κB),τον παράγοντα Νέκρωσης Όγκων-άλφα (TNF-α), τη διήθηση προφλεγμονώδους μακροφάγου 1 (M1),την κρεατινική κινάση (CK), τη μυοσφαιρίνη (Mb),τη γαλακτική αφυδρογονάση (LDH),την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) καθώς και διάφορες κυτοκίνες συμπεριλαμβανομένης της ιντερλευκίνης-6 (IL-6), της ιντερλευκίνης-12 (IL-12), της ιντερλευκίνης-1 άλφα (IL-1α) και του παράγοντα νέκρωσης όγκων-α (TNF-α) αλλά και πρωτεΐνες που συνδέονται με το κυτταρικό στρες όπως τα πρωτεϊνικά καρβονύλια (PCs), την τρανσαμινάση αλανίνης (ALT),την ασπαρτική τρανσαμινάση (AST),τον υποδοχέα χημειοκίνης 2 (CCL2),τη φρακταλκίνη (CX3CL1) και τις πρωτεΐνες θερμικού σοκ 70 HSP70.
ΠΟΣΑ ΕΙΔΗ ΚΡΥΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΚΑΙ ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΣΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
Καθημερινά βλέπουμε όλο και περισότερους αθλητές να χρησιμοποιούν τη κρυοθεραπεια στο βασικό πρόγραμμα της αποθεραπείας τους μετά την προπόνηση. Από διάσημους ποδοσφαιριστές όπως ο Κριστιάνο Ροναλντο, μεχρι διάσημους fighters στην Ελλάδα αλλα και influencers παρατηρειται συχνα η χρηση μεθοδων κρυοθεραπειας.
Όλο και περισσοτερος κοσμος βυθιζεται σε θαλαμους κρυoθεραπείας προσπαθωντας να τονωσει το σωμα αλλα και την αυτοπεποιθηση του. Παρακάτω όμως θα δούμε την πλήρη αλήθεια για την κρυοθεραπεια αλλά και τους μύθους που κρύβει αυτή η παρέμβαση.
Οι βασικότεροι μέθοδοι κρυοθεραπειας αποτελούνται από τη κρυοδιέγερση ολόκληρου του σώματος (WBC), τη μερική κρυοδιέγερση σώματος (PBC) και η εμβάπτιση σε κρύο νερό με προσθήκη πάγου (CWI).
Η κρυοδιέγερση αναφέρεται σε μια τεχνική ψύξης του σώματος, κατά την οποία τα άτομα εκτίθενται σε εξαιρετικά κρύο αέρα (συνήθως μεταξύ 50◦C και 160◦C) για σύντομα χρονικά διαστήματα (συνήθως μεταξύ 2 και 5 λεπτών). Περιλαμβάνει δύο τεχνικές, την (WBC) όπου το άτομο δέχεται σε όλο του το σώμα σε κρύο αέρα μέσα σε έναν κρυοθάλαμο, και την PBC όπου το άτομο εκτίθεται σε παρόμοιους θαλάμους με την WBC, εξαιρουμένου του κεφαλιού.
H (CWI) εμβάπτιση σε κρύο νερό αποτελεί τη πιο διαδεδομένη μορφή κρυοθεραπείας ειδικά στα μαχητικά αθλήματα, σε σπίτι ή γυμναστήρια καθώς συνήθως δεν περιλαμβάνει ακριβού τύπου σάουνες αλλά μικρές κρυοσάνουνες ή κρυομπανιέρες που τοποθετείται νερό με πάγο ώστε να τροποποιηθεί η θερμοκρασία.Συνήθως το άτομο τοποθετεί ολόκληρο το σώματος του πλην του κεφαλιού στο νερό σε θερμοκρασίες 5–20 °C για περιόδους που κυμαίνονται 3 φορές χ 1 λεπτό έως 5 φορές χ 20 λεπτά ανάλογα πάντοτε την θερμοκρασία και την ανοχή του ατόμου.
ΠΟΙΟΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ ΔΡΑΣΗΣ ΤΗΣ ΚΡΥΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ ΚΑΙ ΤΙ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ
Ο βασικός τρόπος που λειτουργεί η κρυοθεραπεία είναι μέσω της αγγειοσύσπασης. Μειώνοντας τη θερμοκρασία του δέρματος δημιουργείται αγγειοσύσπαση του αίματος έχοντας ως αποτέλεσμα τη μείωση διαπερατότητας των ανοσοκυττάρων, γεγονός που βοηθά στην εξασθένηση της φλεγμονώδους διαδικασίας.Πιο συγκεκριμένα έχει παρατηρηθεί μείωση των επιπέδων της ιντερλευκίνης IL-1β, βασικό κεντρικό μεσολαβητή της φλεγμονής στο ανθρώπινο σώμα, με τοπικές και συστηματικές επιδράσεις.
Η IL-1β έχει προφλεγμονώδη δράση, η οποία μπορεί να πυροδοτήσει και να ενισχύσει την φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα, συνεπώς η μείωση των επιπέδων της αναστέλει την φλεγμονώδη διεργασία συμβάλοντας στην μείωση των επιπέδων πόνου.Επίσης μετά τη κρυοθεραπεία έχει παρατηρηθεί βελτίωση στα επίπεδα του καθυστερημένου μυϊκού πόνου DOMS καθώς και μείωση της Κρεατινικής Κινάσης (CK) βασικού δείκτη μυϊκής βλάβης.
Ένας άλλο θεραπευτικό αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται μέσω της κρυοθεραπείας είναι η αυξημένη παρασυμπαθητική δραστηριότητα.Πιο συγκεκριμένα η έκθεση στο κρύο προκαλεί γρήγορα την ανάπτυξη άμεσων, βραχυπρόθεσμων ρυθμιστικών μηχανισμών.
Σημειώνεται σημαντική αύξηση στα επίπεδα νοραδρεναλίνης στο πλάσμα του αίματος στοχεύοντας στην αντανακλαστική ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Οι βαροϋποδοχείς που βρίσκονται στον καρωτιδικό κόλπο και στο αορτικό τόξο, διεγείρουν τα κέντρα του αυτόνομου βολβού για να ξεκινήσει η ενεργοποίηση της παρασυμπαθητικής δραστηριότητας και η ταυτόχρονη μείωση συμπαθητικής δραστηριότητας, με σκοπό την αποκατάσταση της φυσιολογικής ομοιόστασης.Σαν αποτέλεσμα έχουμε αλλαγές στις καρδιαγγειακές δραστηριότητες που οδηγούν σε μειωμένο καρδιακό ρυθμό (HR), βελτιωμένη ανάρρωση μετά την άσκηση,καλύτερη συμπαθητικο-πνευμονογαστρική ισορροπία και μειωμένη αντίληψη του πόνου.
ΠΟΣΟ ΚΑΙΡΟ ΔΙΑΡΚΟΥΝ ΤΑ ΩΦΕΛΗ ΤΗΣ ΚΡΥΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
Τα οφέλη της κρυοθεραπείας διαρκούν το πολύ 24 ώρες από τη στιγμή που θα εφαρμοστεί.Μετά τις 24 ώρες η αναλγητική δράση της κρυοθεραπειας εξασθενεί δίχως να προσφέρει κάποιο θεραπευτικό αποτέλεσμα.Συνεπώς αν και παρέχει οφέλη αυτά δεν διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ΚΡΥΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ
Αν και όλες οι μέθοδοι κρυοθεραπειας παρέχουν ευεργετικά αποτελέσματα,φαίνεται πως η κρυοδιέγερση ψυχρού αέρα σε ειδικό θάλαμο να υπερισχύει της κρυοθεραπειας με εμβάπτιση σε κρύο νερό με προσθήκη πάγου στα επίπεδα βελτίωσης εύρους κίνησης των αρθρώσεων και μυϊκής δυσκαμψίας.
Ο ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΟΣ ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑΣ ΣΤΗ ΚΡΥΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
Πολλές φορές ειδικά στα γυμναστήρια ή σε σχολές πολεμικών τεχνών οι αθλητές χρησιμοποιούν τη μέθοδο της εμβάπτισης σε παγωμένο νερό σε μια μικρή κρυοσάουνα ή κρυομπανιέρα.Αυτη είναι μια εύκολη και οικονομική πρακτική καθώς χρειάζεται απλά προσθήκη νερού και πάγου.
Ωστόσο υπάρχει και μια λανθασμένη πεποίθηση, πως όσο πιο παγωμένο είναι το νερό που βυθίζεται κάποιος τόσο μεγαλύτερα οφέλη θα υπάρχουν.Αυτή τη λανθασμένη πρακτική την ακολουθούν πολλοί αθλητές με αποτέλεσμα όχι μόνο να μην πετυχαίνουν κάποιο θεραπευτικό αποτέλεσμα αλλά ακριβώς το αντίθετο.
Έχει αποδειχθεί πως οι ψυχρές βυθίσεις σε νερό (5–6 °C) μετά από έντονη προπόνηση, όχι μόνο δεν παρείχαν κανένα ευεργετικό αποτέλεσμα αντιθέτως σε ορισμένες περιπτώσεις εμφανίστηκαν ανεπιθύμητες αντιδράσεις ενώ οι βυθίσεις σε νερό θερμοκρασίας 5–10 °C παρείχαν ευεργετικό αποτέλεσμα μόνο στο 15% των αθλητών.
Αυτό συμβαίνει διότι ψύχοντας περαιτέρω τους ιστούς, θα μπορούσε στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την προφλεγμονώδη απόκριση και, ως εκ τούτου, να καθυστερήσει την αποκατάσταση των μυών.
Αντιθέτως τα καλύτερα θεραπευτικά αποτελέσματα στους αθλητές παρατηρήθηκαν σε θερμοκρασίες μεταξύ 11–15 °C με το 44% των αθλητών να αναφέρουν οφέλη σε κριτήρια που σχετίζονται με τη φλεγμονή και το 68% στη μυϊκή λειτουργία.
Αυτές οι παρατηρήσεις υποδηλώνουν ότι η έκθεση σε μέτρια θερμοκρασία (11–15 °C) είναι πιο αποτελεσματική από ό,τι σε χαμηλότερες θερμοκρασίες (5–10 °C) στην αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση.Αυτο συμβαίνει διότι οι θερμοκρασίες είναι λιγότερο έντονες δίχως να ψύχουν επαρκώς τον μυϊκό ιστό επιτυγχάνοντας τη βέλτιστη ισορροπία για την προώθηση της αποτελεσματικής αποκατάστασης των μυών μετά από έντονη άσκηση χωρίς να επηρεάζουν τη μακροπρόθεσμη προσαρμογή.
Η ΚΡΥΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΔΕΝ ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΤΗ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ
Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη πως οι παθητικές θεραπείες μέσα σε αυτές και η κρυοθεραπεία μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης.Μέχρι στιγμής δεν έχει αποδειχθεί πως η κρυοθεραπεία μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση παράμερων που σχετίζονται με τη μυϊκή απόδοση.
ΥΠΑΡΧΕΙ ΔΙΑΦΟΡΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ ΚΑΙ ΚΟΠΩΣΗΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
H κρυοθεραπεια δεν αποτελεί το χρυσό πρότυπο θεραπείας που μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιαδήποτε μυοσκελετικη κατάσταση. Πιο συγκεκριμένα ενώ μετά από έντονη προπόνηση έχει αποδειχθεί πως πράγματι παρέχει ευεργετικα αποτελέσματα έστω και για μικρό χρονικό διάστημα, σε μια κατάσταση τραυματισμού απαιτείται μεγάλη προσοχή για το πως θα εφαρμοστεί.
Και αυτό συμβαίνει διότι σε έναν τραυματισμό ο οργανισμός ενεργοποιεί τους μηχανισμούς αυτοΐασης ώστε να ξεκινήσει η επούλωση και η αναγέννηση στην τραυματισμένη περιοχή.Ωστόσο η παρουσία της κρυοθεραπείας λόγω της αγγειοσυσπασης που θα προκαλέσει,θα περιορίσει την αιμάτωση και την παροχή οξυγόνου, επηρεάζοντας αρνητικά την κάθαρση του κατεστραμμένου ιστού και περιορίζοντας την ενεργοποίηση των δορυφορικών κυττάρων, θέτοντας έτσι σε κίνδυνο την σωστή αναγεννητική διαδικασία μετά τον τραυματισμό.
Εν τελεί όταν υπάρχει παρουσία τραυματισμού, η παρέμβαση με κάποια μορφή κρυοθεραπειας πρέπει να επιτευχθεί τις πρώτες 6-8 ώρες για να υπάρξει ένα μικρό αλλά ευεργετικό αποτέλεσμα ενώ η εφαρμογή μετά από το παραπάνω χρονικό διάστημα θα προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜA
Η κρυοθεραπεια φαίνεται να αποτελεί και καλή μέθοδο αποθεραπείας μετά από έντονη προπονητικό φορτίο ή μετά από αγωνιστική υποχρέωση. Η δράση της έχει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα καθώς παρέχει όφελος έως 24 ώρες μετά τη δραστηριότητα.
Ωστόσο σε περίπτωση τραυματισμού η κρυοθεραπεία δεν πρέπει να χρησιμοποιείται αυθαίρετα καθώς για να προκύψει θεραπευτικό αποτέλεσμα πρέπει να εφαρμοστεί τις πρώτες 6-8 ώρες ενώ μετά από αυτό το χρονικό διάστημα δεν παρέχει κάποιο θεραπευτικό όφελος. Τέλος η μυική ή αθλητική απόδοση δεν βελτιώνεται με τη κρυοθεραπεία